Amikor kiderül, hogy kisbabát vársz, különösen nagy figyelmet érdemes fordítanod az egészséges életmódra.
Ennek elemei a kiegyensúlyozott étrend, a várandósság fázisaihoz igazodó, rendszeres testmozgás és a káros szokások (dohányzás, alkohol) mellőzése.

Hízunk, de mennyit?
A várandós nő fogantatás előtti testalkata is meghatározó. Normál testalkatú kismamáknál a 9 hónap alatt körülbelül 9-12 kilogramm súlygyarapodás tekinthető ideálisnak. Túlsúlyos várandósnál egyéntől függően ennél kevesebb, 7-8 kilogramm javasolt, kifejezetten alacsony kezdő súlynál pedig ennél jóval több is teljesen elfogadott.
Tévhit, hogy a kismamának “most már kettő helyett kell ennie”! Az energiaigény várandósság alatt mindössze 300 kilokalóriával nő, de azoknál, akik ezalatt csökkentik a testmozgást, ez már csak 200 kcal körül alakul.

Mit tehetsz minden nap az egészégetekért?

• egyél gyakran, legalább 5 alkalommal naponta, egyszerre kis mennyiségeket
• kerüld a puffasztó hatású ételeket
• naponta fogyassz friss zöldséget, főzeléket és gyümölcsöt
• tejből, tejtermékekből válaszd a zsírban szegényebb, cukrozatlan változatokat
• húsból és húskészítményekből is válogass a soványak közül
• csökkentsd a sófogyasztásod, használj jódozott sót
• ne nassolj, vagy csak ritkán, helyette ropogtass nyers zöldséget/gyümölcsöt, és sótlan olajos magvakat
• hetente-kéthetente fogyassz halat és belsőségeket
• az italod mindig legyen tiszta víz, kerüld a szénsavas, cukrozott üdítőket

A vitamin- és ásványi anyag szükséglet megváltozása
A magzat gyors és akadálytalan fejlődéséhez extra bevitelre van szükség. Átlagosan az A-vitamin, a B-vitaminok, a C-vitamin és E-vitamin igény 25-30%-kal növekszik. Kálciumból, foszforból és magnéziumból körülbelül másfélszeres mennyiséget kell bevinni. A folsav és a vas szükséglete megduplázódik, de jelentősen emelkedik a D-vitamin igénye is.

Vegyes étrend vagy “kismama vitamin”?
A fentiekben látott, jelentősen megnövekedett szükségletek biztosítása hagyományos étrenddel nem könnyű. A várandósság alatt az anyák zömének teljesen megváltozik az életmódja, étvágya, ízlése, sokan emésztési gondokkal küzdenek, mások csak a lekváros palacsintát kívánják. Ilyenkor nagy segítség lehet az étrendkiegészítők széles választéka, hiszen a beszűkült étrendből aligha lehet a nagy igényeket biztosítani.
Azoknak az édesanyáknak, akiknek nincs gondjuk az étkezéssel és rendszeresen esznek friss zöldséget, gyümölcsöt, gabonaféléket, halat, húst, tejtermékeket, és olajos magvakat is – általában nincs szükségük összetett étrendkiegészítésre -, elegendő lehet pl. a vas, a folsav és a D-vitamin kiegészítő szedése. A te saját szükségleted meghatározásában nőgyógyász, háziorvos illetve dietetikus tud segíteni.

A cikk folytatásában bővebben írok még ezekről, valamint azt is megtudhatod, hogyan érdemes étkezni a kellemetlen “kismama-panaszok” csökkentéséért.